posted in: Zanimljivosti | 0

images

Nadutost nakon konzumiranja određenih namirnica jedan je od vodećih problema današnjice. Uzroci mogu biti veoma različiti od nepravilnog žvakanja hrane, intolerancije na određene namirnice, gastritisa, celijakije do stresa, no najčešći uzrok kombinacija je  nedovoljnog žvakanja hrane, određenih namirnica i bakterija prisutnih u crijevima.

Brz životni tempo tjera nas da brzo jedemo hranu pri čemu u organizam unosimo više zraka nego je to potrebno, a zalogaji su nedovoljno prožvakani. Isto tako tromi stil života usporava probavu pa zbog nedostatka tjelesne aktivnosti hrana duže ostaje u organizmu i tvori veliku metu za bakterije koje uzrokuju nadutost organizma.

U nastavku donosimo savjete koji mogu pomoći u smanjenju nadutosti te popis hrane koja ju može uzrokovati:

1. Pijte umjereno
Jetra prerađuje alkohol prije drugih ugljikohidrata i proteina, a sama prisutnost alkohola u organizmu usporava sagorijevanje masti. Popijte jednu čašicu dnevno i nemojte pretjerivati.

2. Ublažite razinu stresa

Strah stvara dodatni kortizol, hormon koji potiče tijelo na pohranu masnoća, osobito u području trbuha. Prakticiranje vježbi dubokog disanja pomoći će ublažiti razinu stresa.

3. Nemojte se izgladnjivati
Konzumiranje premale količine hrane prisilit će tijelo na izgladnjivanje te uzrokovati pohranjivanje masnoće nužne za energiju, umjesto njezina trošenja i tako uzrokovati napuhnutost trbuha.

4. Jedite cjelovite žitarice
Jedna od studija je pokazala da konzumiranje cjelovitih umjesto rafiniranih žitarica dovodi do većeg gubitka masti. Znanstvenici su došli do saznanja da prehrana koja uključuje tri obroka cjelovitih žitarica i manje od jedne porcije rafiniranih ugljikohidrata dnevno dovodi do 10 posto manje visceralnog masnog tkiva.

5. Vježbajte
Prilikom vježbanja radite na svakom mišiću na tijelu. Prilikom izvođenja vježbi za trbuh nemojte zanemariti i područje struka.

6. Pijte zeleni čaj
Brojne studije pokazuju da antioksidansi iz zelenog čaja mogu potaknuti metabolizam, a posebno ciljaju na abdominalne masnoće. Ne morate popiti litre zelenog čaja na dan jer je i mala količina vrlo korisna.

7. Spavajte
Nedostatak sna usporava metabolizam, a istraživanja pokazuju da neispavani ljudi imaju veću količinu masnih stanica koje su otpornije na inzulin, što može dovesti do debljanja.

images111111

8. Začini kao saveznici
Đumbir, metvica i kamilica pomoći će probavi, ali i smanjiti nadutost. Ako ne volite biljne čajeve, jedite ananas koji sadrži bromelain, enzim koji ima jednak učinak.

9. Izbjegavajte šećer
Istraživanja pokazuju da prosječan Amerikanac dnevno konzumira oko 20 žličica šećera, a dio te količine skriven je u prerađenoj hrani kao što su jogurti, smrznute večere, umaci i salate. Dvadeset žličica dodaje do 325 praznih kalorija dnevno, a proizvodnja inzulina povećava unos šećera koji mogu usporiti metabolizam i teže sagorjeti prazne kalorije.

10. Intenzivno vježbanje
U uobičajeni kardiotrening ubacite i vrlo intenzivne i brze intervale te ćete tako u kraćem vremenskom razdoblju sagorjeti veću količinu kalorija. Osim toga, što intenzivnije vježbate to ćete više kalorija sagorijevati i nakon vježbanja.

11. Pojednostavnite večeru
Za večeru jedite samo proteine i lisnato zeleno povrće, a preskočite desert i grickalice kako biste izbjegli zadržavanje vode kada se probudite, posebice tijekom godišnjeg odmora kada idete na plažu.

12. Pojačajte unos kalija
Vaše tijelo može početi zadržavati vodu zbog neravnoteže u količini natrija i kalija. Osim što je potrebno kontrolirati količinu natrija, konzumacija namirnica bogatih kalijem održat će ravnotežu i spriječiti nadutost trbuha. Pokušajte svakoga dana u meni uvrstiti jedan srednje pečeni krumpir bez kore, pola šalice bijelog graha, jednu šalicu kuhanog špinata, 10 datulja i jednu šalicu graška.

13. Jogurti i probiotici
Ako se poremeti ravnoteža prirodnih bakterija u želucu, to može usporiti probavu i izazvati nadutost. Žive aktivne kulture u jogurtima i probiotičkim napitcima mogu pomoći u rebalansu te razine.

14. Izbjegavajte prženu hranu
Masnoća u prženoj hrani sporije se probavlja, što može uzrokovati osjećaj težine i nadutosti.

15. Zdrave masnoće
Mononezasićene masnoće, poput onih u maslinama, lješnjacima i avokadu, povećavaju oksidaciju masnoća, pogotovo onih na području trbuha. Osim toga, ove namirnice pomoći će vam da se pridržavate zdrave prehrane i dodate zdrav okus hrani. Ipak, valja imati na umu da ove masti imaju visok udjel kalorija pa ih treba jesti najviše u dva do tri obroka dnevno.

16. Ugljikohidrati
Ugljikohidrati dovode vodu u metabolizam, a prevelika količina vode može izazvati osjećaj napuhnutosti. Međutim to ne znači da trebate izbjegavati ugljikohidrate – odlučite se za one složene, koji sadrže više škroba i vlakna kao što je slatki krumpir, smeđa riža, mahunarke, zob, lisnato povrće i šparoge koje se sporije probavljaju, a dnevni unos ograničite na 200 grama.

17. Smanjite unos soli
Vašem tijelu natrij je potreban za funkcioniranje, no prevelika količina može dovesti do zadržavanja vode u crijevima. Hranu manje solite, a izbjegavajte obrađenu hranu te jedite što je više moguće domaćih jela. Stručnjaci preporučuju unošenje ne više od 2.400 miligrama natrija na dan.

Hrana koja izaziva nadutost

Kruške i jabuke

Kruške i jabuke bogate su vlaknima koji produljuje osjećaj sitosti, ali i sadrže velike količine glukoze i fruktoze koje organizam sporo probavljuje zbog čega dolazi do nadutosti.

Grah

Grah obiluje oligosaharidima, složenim šećerima koje tijelo ne može probaviti. Apsorbirati ih mogu crijevne bakterije koje jedenjem proizvode plinove i stvaraju nadutost.

Brokula, kupus i šparoge

Brokula, kupus i šparoge na tijelo djeluju slično kao i grah. One su bogate složenim šećerima trisaharidima koji razgrađuju bakterije i pritom stvaraju plinove. Preporučuje ih se jesti sirove, ali ih je potrebno najprije termički obraditi.

Gazirana pića

Slatka gazirana pića sadrže mjehuriće zraka koji se nakupljaju u trbuhu i uzrokuju nadutost. Najbolje ih je izbjegavati i umjesto toga piti vodu koja je ujedno i najzdravija za organizam.

Žvakaće gume

Žvakaće gume i tvrdi bomboni također uzrokuju nadutost zato što se žvakanjem udiše puno zraka koji se nakuplja u trbuhu. Slično se događa i kod prebrzog gutanja hrane, pa se prepručuje svaki zalogaj prožvakati najmanje 20 puta.

Brza i masna hrana

Brza i masna hrana kombinacija je masti i šećera. Ona ostavlja osjećaj težine u trbuhu zato što se masti puno teže probavljaju od ugljikohidrata i proteina, dok šećer brzo iz želuca stiže u crijeva te uzrokuje nadutost.

Slana hrana

Vrlo slana hrana potiče zadržavanje vode u tijelu, a samim time i osjećaj nadutosti. Upravo je zbog toga grickalice poput čipsa najbolje izbjegavati, ali i prerađenu hranu koja obiluje solima.

Mlijeko i mliječni proizvodi

Mlijeko i mliječni proizvodu mogu i kod zdravih ljudi izazvati nadutost, no ipak se ti problemi najčešće povezuju s onima koji ne podnose laktozu. Intolerancija na laktozu znak je zapravo da tijelo nema enzim koji je razgrađuje što potom uzrokuje probavne smetnje.

Što jesti:

Banane su bogate kalijem što sprečava zadržavanje vode i smanjuje nadutost od slane hrane, a slična svojstva imaju i avokado, kivi, naranče i pistacija.

Šparoge su odlične protiv nadutosti i izbacivanje štetnih tvari iz tijela, kao i viška vode koja može stvoriti nadutost. Također sadrže probiotike koji pospješuju rast ‘dobrih’ bakterija u želucu.

Probiotički jogurt sadrži dobre bakterije, bogat je bjelančevinama te ubrzava probavu.

Začini poput cimeta, češnjaka, kurkume i đumbira pomažu želučanim sokovima da lakše razgrade hranu.

Promijenite prehrambene navike i prestanite jesti namirnice koje vam izazivaju neugodu. Uz pomoć ovih jednostavnih savjeta možete poboljšati funkciju probave kao i cjelokupnog zdravlja.